很多人喜歡通過每天走10000步的形式來進(jìn)行鍛煉。晚上回到家，掏出手機(jī)一看，嗯，今天走了超過10000步，鍛煉目標(biāo)達(dá)成！可是每天走10000步真的算鍛煉有效嗎？你是否也有這樣的疑惑呢？
解答你的疑惑！
每天走10000步算鍛煉有效嗎？
和大家分享一下關(guān)于運動強(qiáng)度的問題，很多患者和我聊天的時候會問我，我現(xiàn)在每天在頤和園里走一萬步，你覺得我的運動強(qiáng)度如何？或者問我，我除了在你這運動康復(fù)，我還在家打乒乓球，一打一個小時，這個運動強(qiáng)度夠了吧？說實話，做為專業(yè)的心臟康復(fù)醫(yī)師，回答這個問題也有些困難，為什么呢？因為大家混淆了一個概念，就是運動量和運動強(qiáng)度，大家記住，運動量并不等于運動強(qiáng)度。
我們下達(dá)運動處方，有三個關(guān)鍵點運動方式、時長和強(qiáng)度，你說你走一萬步，是一小時完成還是兩小時完成，他的強(qiáng)度是完全不同的。
那么我們?nèi)绾未_定自己的運動強(qiáng)度呢？對我們心血管患者我建議用以下三種方法：卡沃南公式法、自我感知勞累程度法和無氧閾法。
卡沃南公式法
卡沃南（Karvonen）公式法是依靠心率來確定強(qiáng)度，比最大心率法更注重區(qū)分運動者的個體差異，更具科學(xué)性。其公式如下：
靶心率=（最大心率－安靜時心率）X（0.4-0.7）＋安靜時心率。
例如：一個40歲的中年人，安靜時心率為70次／分鐘，按公式“220－年齡”推算的最大心率為180次/分鐘，那么其靶心率的上限和下限值分別為：
上限靶心率（安全心率）：（180-70）×0.7＋70=147次/分鐘，下限靶心率（有效心率）：（180-70）×0.4+70=114次/分鐘。那么就是指在有氧運動中，保持114-147心率這個范圍，運動強(qiáng)度是適合的。
自我感知勞累程度法
自我感知勞累程度法呢，是看這個表，保持評分在12-13是比較合適的強(qiáng)度，很重要的是大家要完全理解這個表的內(nèi)容。
無氧閥法
以上兩種是日常運動中的簡單選擇強(qiáng)度的方法，決定運動處方最精確的是無氧閾法，因為無氧閾是全身運動能力的指標(biāo)，無氧閾以下的運動是在有氧代謝基礎(chǔ)上沒有發(fā)生無氧代謝的運動強(qiáng)度，特別是對于心血管疾病患者的安全有效的運動強(qiáng)度。運動心肺試驗是測定無氧閾金標(biāo)準(zhǔn)。所以對于我們想要參加運動的心臟病患者，進(jìn)行運動心肺試驗測定無氧閾，下達(dá)個體化運動處方，是安全有效運動的第一步。
心肺功能的“試金石”：心肺運動試驗（CPET）
作者簡介
心臟康復(fù)醫(yī)師
— 瑞華心康李娟 —
北京瑞華心臟康復(fù)中心門診主任、主治醫(yī)師、第四軍醫(yī)大學(xué)心血管內(nèi)科碩士畢業(yè)。對于PCI術(shù)后心臟康復(fù)積累了豐富的經(jīng)驗，專注PCI術(shù)后、搭橋術(shù)后、瓣膜術(shù)后的心臟康復(fù)整體化管理。參加美國、日本等國際國內(nèi)的會議及進(jìn)修學(xué)習(xí)，并獲得2018年美國心臟康復(fù)年會會議獎學(xué)金。
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